Dr. Tuğba Koca Laçin

Uzun bir uçak yolculuğundan sonra yeni saat dilimine uyum sağlamanın zaman aldığını duymuşsunuzdur. Gittiğiniz yerde sabah olmuşken vücudunuz hala gece olduğunu düşünüyor gibi hissedebilirsiniz. Jetlag, biyolojik saatimiz ile bulunduğumuz yerin saatleri arasındaki bu geçici uyumsuzluğu anlatır.

Peki, hiç yolculuk yapmadan da buna benzer bir durum yaşayabilir miyiz?

Sosyal jetlag, biyolojik saatimiz ile iş, okul ve sosyal yaşamın gerektirdiği uyku-uyanıklık saatleri arasındaki uyumsuzluğu tanımlar. Sanki farklı bir saat dilimine seyahat etmişiz gibi hissedebiliriz; üstelik bunun için şehir değiştirmemiz gerekmez.

Seyahat jetlagından farkı, birkaç günde geçmemesi ve her hafta yeniden yaşanabilmesidir.

Sosyal jetlag nasıl ortaya çıkar?

Vücudumuzun uyumak, uyanmak ve gün içinde aktif olmak için kendine özgü bir zamanlaması vardır. Ancak iş, okul, aile sorumlulukları ve sosyal yaşam her zaman bu zamanlamayla uyumlu olmayabilir.

Örneğin akşam geç saatlerde uykusu gelen bir kişi, sabah erken başlayan işi nedeniyle biyolojik saatinin tercih ettiğinden daha erken kalkmak zorunda kalabilir. Serbest günlerde ise alarm kurulmadığında uyanma saati kendiliğinden birkaç saat ileri kayar. Böylece vücudun biyolojik zamanı ile günlük yaşamın gerektirdiği saatler birbirinden uzaklaşır.

Araştırmalarda sosyal jetlag genellikle uykunun orta noktası üzerinden ölçülür. Bu nokta, yatış ve uyanış saatlerinin tam ortasıdır. Çalışma günleri ile serbest günlerdeki uyku orta noktaları arasındaki fark, sosyal jetlagın büyüklüğü olarak kabul edilir.

Örneğin hafta içi 23.30-06.30, hafta sonu ise 01.30-09.30 arasında uyuyan bir kişinin uyku orta noktaları sırasıyla 03.00 ve 05.30'dur. Aradaki iki buçuk saatlik fark, kişinin sosyal jetlagını gösterir. Bu uyumsuzluk yalnızca hafta sonuna özgü değildir; iş saatleri, aile düzeni ve sosyal etkinlikler haftanın farklı günlerinde de uyku zamanlamamızı etkileyebilir.

Burada önemli bir ayrım var: Yetersiz uyumak ile biyolojik saate uygun olmayan saatlerde uyumak ilişkili, ancak farklı durumlardır. Kişi yeterli süre uyusa bile zamanlama uyumsuzluğu yaşayabilir. Çoğu zaman ise bu iki durum bir arada görülür ve birbirini besler.

Herkesin biyolojik saati aynı mı çalışır?

Bazı insanlar sabah erken saatlerde daha kolay uyanır ve kendilerini daha dinç hisseder. Bazıları ise akşam saatlerinde daha aktif olur, daha geç uyumayı ve uyanmayı tercih eder. Bu bireysel eğilime kronotip denir.

Özellikle akşam tipi (akşamcıl) eğilimi olan kişiler, erken başlayan iş veya okul saatlerine uyum sağlamakta daha fazla zorlanabilir. Bu nedenle sosyal jetlag, akşamcıl kronotipe sahip kişilerde ve ergenlik-genç yetişkinlik döneminde daha sık görülür.

Geç saatlerde uyumaya eğilimli olmak tek başına bir alışkanlık sorunu ya da tembellik değildir. Yaş ve bireysel özellikler de biyolojik saatimizin zamanlamasını etkiler.

Günlük yaşamın saatleri neden önemli?

Günümüz yalnızca uyku ve iş saatlerinden oluşmaz. Ne zaman yemek yediğimiz, hareket ettiğimiz, gün ışığı gördüğümüz ve sosyalleştiğimiz de günlük düzenimizin parçasıdır. Bu alışkanlıklar tek başına sosyal jetlag sayılmaz; sosyal jetlag uyku zamanlaması üzerinden değerlendirilir. Ancak hepsi biyolojik saatimizle ve uyku saatlerimizle sürekli etkileşim halindedir.

Geceye uzayan bir akşam yemeği, arkadaşlarla sohbet, bir eğlence programı veya geç saatte yapılan spor, bazı kişilerde yatış saatini geciktirebilir. Akşam parlak ışığa ve ekranlara uzun süre maruz kalmak da biyolojik saatin zamanlamasını geç saatlere doğru itebilir. Ertesi sabah yine erken kalkmak gerektiğinde hem uyku süresi kısalır hem de uyku, vücudun tercih ettiği saatlerden daha da uzaklaşır.

Araştırmalar, hafta sonu öğün saatlerini hafta içine göre belirgin biçimde kaydıran kişilerde vücut kitle indeksinin daha yüksek olabildiğini; uyku saatleri hafta içi ve hafta sonu arasında bir buçuk saatten fazla değişen kişilerde ise beslenme kalitesinin ve bağırsak mikrobiyotasının farklılık gösterebildiğini bildirmektedir. Bu bulgular bazı ilişkilerin varlığına işaret etmekle birlikte, doğrudan bir neden-sonuç ilişkisini kanıtlamamaktadır.

Sosyal ilişkiler ve fiziksel aktivite sağlıklı yaşamın önemli parçalarıdır. Burada dikkat edilmesi gereken, bu etkinliklerden vazgeçmek değil; zamanlamalarının kendi uyku ihtiyacımız ve günlük sorumluluklarımızla nasıl bir araya geldiğidir.

Sosyal jetlag sağlığımızı etkiler mi?

Biyolojik saati ile günlük programı arasında belirgin fark olan kişiler, özellikle erken kalkmaları gereken günlerde kendilerini uykulu veya yorgun hissedebilir ve dikkatlerini toplamakta zorlanabilir.

Araştırmalarda sosyal jetlag; ruh hali, vücut ağırlığı, kan şekeri düzenlemesi ve kalp-damar sağlığıyla ilgili bazı göstergelerle ilişkilendirilmiştir. Ancak bu çalışmaların büyük çoğunluğu, sosyal jetlagın bu sorunlara doğrudan neden olduğunu göstermemektedir; bulgular her çalışmada aynı yönde de değildir. Uyku süresi, çalışma koşulları ve diğer yaşam alışkanlıkları bu ilişkilerde rol oynayabilir.

Sosyal jetlag, özellikle kişi biyolojik saatine uygun olmayan erken saatlerde uyanmak zorunda kaldığında, yeterince uyuyamamasına ve zamanla uyku borcu birikmesine katkıda bulunabilir. Uyku borcu hakkında daha fazla bilgi için "Uyku Borcu: Ertelediğimiz Uykuyu Sonradan Telafi Edebilir miyiz?" yazımıza göz atabilirsiniz.

Sosyal jetlagı azaltmak için neler yapabiliriz?

Günlük programımızı her zaman istediğimiz gibi değiştiremeyebiliriz. Yine de yaşam koşullarımıza uygun küçük düzenlemeler, biyolojik saatimizle daha uyumlu bir rutin oluşturmamıza yardımcı olabilir:

• Kendi uyku zamanınızı tanıyın. Günün hangi saatlerinde uykunuzun geldiğine ve ne zaman daha dinç hissettiğinize dikkat edin.
• Yeterli uykuya zaman ayırın. Uyku saatlerini düzenlemeye çalışırken ihtiyaç duyduğunuz uykuyu kısaltmamaya özen gösterin. Hafta içi yeterli uyuyabildiğinizde hafta sonu çok geç kalkma ihtiyacınız da azalır.
• Serbest günlerde uyanma saatinizi fazla kaydırmayın. Hafta boyunca uykunuz yetersiz kaldıysa biraz daha uzun uyumak toparlanmanıza yardımcı olabilir; uyanma saatini hafta içine göre bir-iki saatten fazla kaydırmamaya çalışmak genellikle yeterlidir.
• Günlük programınızı gözden geçirin. İş, okul, yemek, spor ve sosyal etkinliklerin saatlerinin uykunuzu nasıl etkilediğini fark etmeye çalışın. Mümkün olduğunda bazı etkinlikleri ve akşam yemeğini daha erken saatlere alın; öğün saatlerinizi haftanın her günü birbirine yakın tutun.
• Gün ışığından yararlanın. Özellikle sabah saatlerinde açık havada vakit geçirmek biyolojik saatin gündüz ve geceyle uyumunu destekler. Geç kalkılan günlerde bile sabah ışığına çıkmaya çalışın.
• Akşamları yavaşlayın. Geceye yaklaşırken parlak ışığı ve ekran kullanımını azaltmak, öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafeini sınırlamak ve uykuya hazırlanmak için kendinize zaman tanımak yararlı olabilir.
• Esnek ve gerçekçi olun. Her gün aynı programı uygulamak mümkün olmayabilir. Önemli olan, yaşamınıza sürdürülebilir bir düzen kazandırmaya çalışmaktır.

Yeterli uykuya fırsat ayırmanıza rağmen belirgin gündüz uykululuğu yaşıyor, araç kullanırken ya da dikkat gerektiren işlerde uyukluyor, uykuya dalmakta sürekli zorlanıyor, horlama veya uykuda nefes durması fark ediyor ya da uyku saatleriniz nedeniyle günlük yaşamınızda güçlük çekiyorsanız bir sağlık uzmanına başvurmanız yararlı olur. Herhangi bir ilaç veya takviyeye kendi kendinize başlamadan önce hekiminize danışın.

Unutmayın: Sağlıklı uyku için ne kadar uyuduğumuz kadar, yaşamımızın saatleriyle biyolojik saatimizin uyumu da önemlidir.

Kaynaklar

1. Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509. https://doi.org/10.1080/07420520500545979
2. Caliandro R, Streng AA, van Kerkhof LWM, van der Horst GTJ, Chaves I. (2021). Social jetlag and related risks for human health: A timely review. Nutrients, 13(12), 4543. https://doi.org/10.3390/nu13124543
3. Roenneberg T. (2023). How can social jetlag affect health? Nature Reviews Endocrinology, 19(7), 383-384. https://doi.org/10.1038/s41574-023-00851-2
4. Arab A, Karimi E, Garaulet M, Scheer FAJL. (2024). Social jetlag and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 25(3), e13664. https://doi.org/10.1111/obr.13664
5. Zerón-Rugerio MF, Hernáez Á, Porras-Loaiza AP, Cambras T, Izquierdo-Pulido M. (2019). Eating jet lag: A marker of the variability in meal timing and its association with body mass index. Nutrients, 11(12), 2980. https://doi.org/10.3390/nu11122980
6. Bermingham KM, Stensrud S, Asnicar F, et al. (2023). Exploring the relationship between social jetlag with gut microbial composition, diet and cardiometabolic health, in the ZOE PREDICT 1 cohort. European Journal of Nutrition, 62. https://doi.org/10.1007/s00394-023-03204-x